Vikten av variation

Periodisering

Inom idrottsinriktad träning pratar man om ofta periodisering, det vill säga att man tränar på olika sätt under olika perioder. En idrottare kan till exempel dela upp året i perioder eller faser, en grundträningsfas, en toppningsfas, tävlingssäsong med mest underhållsträning vid sidan av träningen och efter det en återhämtningsperiod innan hen börjar om med grundträningen. Inom kraftsporter kan man ha en fas där man tränar för muskeltillväxt, en för toppstyrka och så återhämtning osv.

Discoträning är också bra träning. Ibland....
Discoträning är också bra träning. Ibland….

Jag är vare sig idrottsman eller atlet, men jag periodiserisar också på sätt och vis min träning. Kaske inte så organiserat och genomtänkt, man nästan prata om en naturlig och säsongbaserad periodisering. På sommaren så blir det mer konditionsträning och mindre tid på gym. Och under de kalla och mörka vintermånaderna så lockar tung styrketräning i olika former mer. En annan faktor är också min nyfikenhet och otålighet, nya träningformer lockar och verkar roliga eller intressanta. Fast jag faller i slutändan hela tiden tillbaka på grunderna, klassisk styrketräning och löpning.  

Löpning

Nu under sommaren så fokuserar jag som sagt mer på konditionsträning. wpid-img_20140704_042316.jpgTidigare sprang jag mest samma sträcka, runt fem kilometer. Det gav inte så mycket efter ett tag, men det var bekvämt. När jag så anmälde mig till Toughest insåg jag att det var dags att snäppa upp träningen. Jag började öka på distansen tills jag sprang ungefär en mil en gång i veckan och två kortare rundor mellan tre och fem kilometer. För att minska slitaget ersatte jag ofta någon av de kortare rundorna med tabataintervaller på motionscykel. Jag upplevde att just intervallerna gav bra resultat på kort tid.

Jag siktar nu på att bli bekväm med längre distanser, närmast ligger halvmara-distans. Men då jag är tyngre i kroppen än vad som kanske är önskvärt för en löpare och dessutom dras med en del skador så sliter längre distanser mycket på mina leder. Så just nu blir det mest backintervaller och att springa med säck eller släpa på ett däck. På så vis ökar jag intensiteten och får bra träning på kortare löprundor. Den närmsta tiden så planerar jag att sakta öka distansen åtminstone en gång i veckan tills jag känner mig relativt bekvämt med sträckor på 20km och över. Kondition är fortfarande min svagaste sida och det finns utrymme för stora förbättringar utan att öka träningsmängden allt för mycket.

Jag tänker även träna mer hinderbana, har sett ut olika improviserade hinder längs mina vanliga rundor samt kommer att träna på hinderbanan vid K4.

Styrketräning

wpid-img_20140706_104330.jpgNu inriktar jag som sagt min träning mer mot kondition än mot styrka, men jag tränar ändå två till tre styrkepass i veckan. Skillnaden är att jag nu mest tränar hemma, med kettlebells, sandsäck och kroppsviktsövningar osv. Jag har även flörtat med Crossfit, och baserat en del av min träning på olika WOD (Workout Of the Day).

Något som jag på senare tid lekt en del med är olika tyngdlyftnings-övningar (OL, olympiska lyft) som frivändningar och olika varianter på ryck och stöt. Men eftersom det inte finns någon instruktör här i Arvidsjaur så blir det väldigt amatörmässigt. Dock upplever jag det som väldigt givande och funktionell styrketräning, framförallt så har det gjort gott för dom problem jag haft med axlarna.

Som jag nämt i tidigare inlägg så tränade jag mest mer traditionell styrketräning tidigare. Alltså styrketräning med fokus på tunga vikter och låga reps i basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och stående press. Det enda organiserade program jag följt en längre tid är 5/3/1, ett vädigt bra program skapat av Jim Wendler. Wendler är en framgångsrik styrkelyftare som efter sin aktiva idrottskarriär skapade programmet för att fortfarande träna effektivt utan att vara sportspecifik. Under den kommande vintern så kommer jag antagligen att falla tillbaka till den här typen av styrketräning för att bygga upp styrkan.

Och så har jag naturligtvis även tränat för muskeltillväxt ibland, det man ibland kallar hypertrofi-träning. Det vill säga träna mer som en bodybuilder. Jag tycker visserligen det är en ganska tråkig form av träning, men en större muskel har också en större potential för styrka så det finns faktiskt goda skäl även för denna typ av träning.

wpid-img_20140705_100211.jpgOlika typer av kroppsviktsövningar kan också vara väldigt effektiva. Chins, dips, pistols (knäböj på ett ben), armhävningar och liknade kan vara grunderna till ett enkelt, effektivt och tufft styrkepass utan tillgång till någon särskild utrustning. Den största fördelen med den här typen av träning är att det är enkelt att improvisera ett pass när man känner för det eller har tid.

Nu skulle jag antagligen bli en bättre löpare om jag satsade mindre på styrketräning, men vem vill vara klen och tanig? 😉

Variation är bra

Det blir helt enkelt roligare att träna om man varierar sig lite, något som är viktigt för att behålla motivationen. Och jag är  övertygad om att det minskar risken för belastningskador. Det är också viktigt att utmana sig självt och inte fastna i gamla mönster och vanor utan istället gå utanför sin bekvämlighetszon ibland. Om jag tar mig själv som exempel så har jag alltid haft lättare för att bygga styrka än för att träna kondition. Så för att utmana mig själv så har jag bestämt mig för att förbättra den delen.

Vad man däremot inte ska göra är att göra det onödigt komplicerat och hoppa för mycket eller för ofta mellan olika program och metoder. Det är lätt att gå vilse i olika häftiga program och teorier, och ha för bråttom att testa nått nytt. Har du bestämt dig för ett program så kör det i ett par månader i alla fall innan du överger det för något nytt.

Kort sagt, variera träningen och testa nya saker. Men utan att överkomplicera saker och ting. Glöm inte bort grunderna, ofta är det enkla fortfarande det bästa!

Kosttillskott med Kvalité - Ett av nordens största utbud på: Vitaminer / Mineraler / Aminosyror
Vill du tjäna pengar på att blogga?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.