Uthållig, snabb och stark?

För en tid sedan stötte jag på namnet Alex Viada, en amerikansk coach och atlet. Tydligen så ska han tävla aktivt i så vitt skilda idrotter som ultarmaraton, triathlon och styrkelyft (220 lb. klassen, ungefär motsvarande 105kg)! Hur är det möjligt, det är alltså ingen liten kille vi snackar om!?

En grov och stark låndistanslöpare!

Endurance training and strength sports are not two things that typically go together.  Most of the strongest people you know probably aren’t out there running marathons.  The training required to excel at either end of the spectrum is only part of the reason; there’s also the issue of body type, the fact that running and lifting tend to appeal to very different sorts of reward centers in the brain (“I love that runner’s high that kicks in around mile 20…”  said no powerlifter ever), and that fundamentally strength and endurance athletes tend to not have much in common other than arguments over whether or not a squat suit and Chuck Taylors look any more or less ridiculous than men’s neon booty shorts and black and yellow Kayanos. –Alex Viada

I det här artikeln skriver han lite om sitt koncept. Jag tänkte här försöka sammanfatta det lite kort och lägga till en del egna reflektioner. Men jag rekommenderar att läsa igenom hela artikeln för den som är intresserad.

Om kroppens energisystem och muskelfibrer

För att hänga med i vissa resonemang i artikeln och här, så kan det vara bra att ha lite kött på benen om kroppens olika energisystem samt om vilka typer av muskelfibrer det finns.

Kroppens energisystem

Som bränsle för musklerna används adeinofosfat (ATP). Dock räcker musklernas förråd bara några tiondelars sekund vid maximal aktivering sedan måste mer ATP skapas genom nedbrytning av kreatinfosfat (CrP). Dom här processerna är anaeroba, dvs kräver inte syre. Men efter ett par sekunder så räcker inte heller det till och muskelns förmåga att utveckla kraft avtar.

Under längre aktivitet än ett par sekunder använder musklerna kolhydrater (glykogen) som bränsle. Det kan ske aerobt, alltså med hjälp av syre, eller anaerobt. I det senare fallet bildas mjölksyra. Kroppen kan även använda fett som bränsle genom att omvandla det till ATP genom en aerob process, fettoxidation. Vad som avgör vilken process som används i huvudsak är hur intensiv aktiviteten är samt tillgång på bränsle. Glykogen är ett effektivare bränsle men vi har mer fett lagrat i kroppen än glykogen.

Sammanfattningsvis så under korta aktiviteter, upp till ett par sekunder, så använder kroppen huvudsakligen ATP och CrP som bränsle. Under en längre aktivitet på ett par minuter så används glykogen. Och pågår aktiviteten längre än så används glykogen och fett. Anaeroba processer är snabbare men mindre effektiva på att producera ATP än de långsammare aeroba processerna. Men i praktiken pågår samtliga processer samtidigt, bara i varierande grad beroende på arbetets art.

Typer av muskelfibrer

Det finns tre olika typer av muskelfibrer, typ 1, typ 2a samt typ 2b. Typ 1 är ”svaga”, dvs utvecklar kraft långsamt men är uthålliga samt har stor aerob kapacitet. Det är den här typen av muskelfibrer som används vid mindre intensivt arbete under lång tid. Typ 2a och 2b är mindre uthålliga men ”starka”,  dvs utvecklar kraft snabbt, och har stor anaerob kapacitet. Det är dom muskelfibrerna som sköter exposiva och tunga rörelser. Typ 2 varianterna har även större tvärsnitt än typ 1.

Dom här muskelfibrerna ligger huller om buller i musklerna, men andelen varje typ skiljer sig mellan olika muskler samt även mellan indivder.

 Återhämtning

Alex menar att återhämtningen börjar vid matbordet. Om man vill behålla styrka samtidigt som man tränar löpning så gäller det att hålla energinivån tillräckligt hög.

The best way to serve two masters is to keep their needs as separate as possible by understanding your recovery and energy systems. –Alex Viada

Dvs det är inte läge att gå på en diet samtidigt som man tränar både styrka och kondition. Visserligen så krävs det inte så välfyllda glykogenlager för styrketräning, i princip gäller det bara att vila tillräckligt länge mellan övningarna så att ATP hinner återbildas. Men löpning bränner en massa energi, femton minuter löpning innebär samma effekt på musklernas glykogenlager som två timmar styrketräning. Så om energin ska räcka till så gäller det att äta ordentligt.

Mera mat!
Mera mat!

Om du ena dagen springer och nästa dag kör ett styrkepass för benen så har du visserligen jobbat med samma muskler när du sprang, men huvudsakligen använt dig av av långsamma typ 1-fibrer, eftersom löpning är en lågintensiv aktivitet i de flesta fall. Det innebär att de typ 2-fibrer som ändå används mest i styrketräning är relativt opåverkade av löpingen dagen innan, och du ändå kan träna ungefär som vanligt. Men om du dagen innan styrketräningen istället för vanlig löpning kört sprintintervaller, som är en väldigt intensiv aktivitet, så har du redan påverkat typ 2-fibrerna och styrketräningen kommer att bli lidande. Det är ett exempel på att man måste planera sin träning så att man inte försvårar återhämtningen eller rent utav blir övertränad och går i väggen.

Specificitet och anpassning

If you want to improve your work capacity on the bench, then bench.  If you want to be better at running, then run.  Be specific.  Your body certainly is. -Alex Viada

Alex menar att man måste specifik i sin träning, att man blir bättre på det man tränar. Det kan låta som en självklarhet men det kräver att man tänker igenom vad man egentligen vill uppnå. Som exempel, att cykla på en motionscykel kanske visserligen ökar din syreupptagningsförmåga och uthållighet, men cyklingen i sig gör dig inte till en bättre löpare. Genom att istället springa så ökar du också syreupptagningsförmåga och uthållighet, samtidigt som du bli en bättre löpare. Då är det kanske så att du ska välja en löprunda hellre än att sätta dig på motionscykeln. Samma sak med styrkeövningar, om du vill bli bra på exempelvis chins så är det varianter på chins du främst ska träna, hellre än tex roddövningar i maskin.

Träningsupplägg

Alex kör en variant av Westside för styrkedelen av sin träning. Ett system som skapats av, den i styrkelyftskretsar, välkände coachen Louie Simmons. Westside är ett helt kapitel för sig själv och förtjänar en helt egen artikel. Men väldigt förenklat går det ut på att man kör två ”Max Effort”-dagar (ME) per vecka, där man över en period varierar vilka övningar man använder. Max effort står för att man kör få reptioner på hög vikt. Sedan kör man även två ”Dynamic Effort”-dagar (DE), där man kör explosivt, ”speed work” med lägre vikter osv.

När det gäller löpningen så beskriver han det som att han kör ett väldigt ”minimalisktiskt”  upplägg. Minimalisktiskt i den meningen att volymen är rätt låg, varje löppass ska ha ett syfte. Detta för att minska på påfrestningarna och underlätta återhämtning.

Så här kan alltså en träningsvecka se ut för Alex Viada:

  • Dag ME överkropp/bänkpress. Lätt löpning/aktiv återhämtning.
  • Dag 2 Vila
  • Dag 3 ME underkropp. Intervallträning.
  • Dag 4 Kort löprunda, med fokus på teknik och tempo.
  • Dag 5 DE överkropp. Löpteknik.
  • Dag 6 DE underkropp.
  • Dag 7 Lång löprunda, långsamt tempo.

Om man tittar på schemat så ser man att det är väl genomtänkt, varje pass har ett syfte. Återhämtningen dag ett är för att komma igen efter den långa rundan dag sju. Dag tvås vila är för att återhämta sig inför det tyngsta passet i veckan, nämligen dag tre. Vid en första anblick verkar det kanske dumt att lägga intervallträning tillsammans med ME-dagen för underkropp, men Alex resonerar så att det är bättre att köra en väldigt intensiv dag i veckan istället för att köra fullständigt slut på sig två dagar. Dag fyra så är det en kort löprunda, med teknikfokus. Överlag så pressar han på att löpteknik är väldigt viktigt, särkilt för den tyngre atleten. Dag sex innhåller ingen löpning, utan han sparar sig inför långpasset dag sju.

Sammanfattning

Jag tycker det är ett väldigt klokt upplägg som Alex presenterar. Det passar knappast alla, och ställer krav på att man verkligen tänker igenom sin tränning och vad man vill uppnå med den. Nu är det så att det visserligen hans schema anpassat efter styrkelyft och olika former av långdistanslöpning, men med själva principen i åtanke så kan man anpassa det efter sina egna mål och/eller sporter.

Kosttillskott med Kvalité - Ett av nordens största utbud på: Vitaminer / Mineraler / Aminosyror
Vill du tjäna pengar på att blogga?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.